Spesso in televisione o nei programmi d’intrattenimento, ma anche su varie riviste sentiamo parlare di Dieta Mediterranea, come un regime alimentare capace di farci vivere più a lungo.
La Dieta Mediterranea non è altro che un modello nutrizionale ispirato alla tipica alimentazione della popolazione mezzogiorno italiano e della Grecia. Nel 2010 a seguito di un lungo percorso svolto dal Prof. Pier Luigi Petrillo, a Nairobi in Kenya, l’UNESCO ha inserito la Dieta Mediterranea nella Lista dei patrimoni culturali immateriali dell’Umanità, riconoscendola appartenere a Italia, Marocco, Grecia e Spagna. Nel novembre 2013 è stata estesa a Cipro, Croazia e Portogallo.
La motivazione tuttavia non prende in considerazione gli alimenti e i benefici che essi portano alla salute e alla longevità dell’individuo che utilizza questo specifico regime alimentare, ma vuole tutelare gli usi e i costumi che da essa derivano:
“La Dieta mediterranea coinvolge una serie di abilità, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti le coltivazioni, i raccolti agricoli, la pesca, l’allevamento degli animali, la conservazione, la lavorazione, la cottura e particolarmente la condivisione e il consumo degli alimenti”
La Dieta mediterranea è stata studiata per la prima volta in maniera sistematica da dall’epidemiologo e fisiologo statunitense Ancel Keys (era stato l’ideatore della razione K), in alcuni paesi dell’area meridionale del mediterraneo.
Questo tipo di regime alimentare si basa su una dieta povera a base di amidi, pasta e pane, e cibi vegetali come i legumi, con aggiunta dell’ olio d’oliva, ed uso sporadico di carne e pesce. Generalmente ad un adulto servono quotidianamente circa 2500 calorie da ripartire in 70% da carboidrati, 20% da lipidi e 10% da proteine.
I pilastri su cui si basa la Dieta Mediterranea sono:
- Una maggiore predilezione verso le proteine di origine vegetale, in modo così da poterle sostituire con quelle di origine animale
- La riduzione dei grassi saturi a favore di quelli insaturi di provenienza vegetale
- Aumentare la quantità di fibra di tipo alimentare
- Incremento dei carboidrati di tipo complesso e decremento di quelli di tipo semplice
- Diminuzione del colesterolo
- La riduzione del consumo delle carni rosse, prediligendo il consumo di carne bianca.
- Prediligere maggiormente pesce e legumi
- Ridurre il consumo dei dolci da limitare nelle occasioni speciali
È quindi molto importante seguire nella Dieta mediterranea, la piramide degli alimenti, che illustra quali e in quali quantità mangiare determinati alimenti.
I dolci e la carne rossa vanno limitati solamente ad una volta al mese. Uova, pesce e carne bianca vanno consumanti settimanalmente. Infine olio d’oliva, latte e tutti i suoi derivati (tranne nel caso siano presenti delle intolleranze), frutte, verdure, legumi, pasta, riso, patate e cereali andranno consumati quotidianamente.
Inoltre la dieta prevede anche una ripartizione di porzioni equilibrate per gli alimenti giornalieri:
Vanno consumate almeno 5 porzioni di frutta e verdura; Dalle 2 alle 3 porzioni di grasso come olio d’oliva o burro e stesso discorso vale anche per latte e derivati; Le uova non vanno mai consumate più di 1 o 2 a settimana, mentre per le carni bianche o il pesce non più di uno o due porzioni quotidiane. È consentita massimo una porzione al mese di carboidrati semplici come gli zuccheri e dalle 4 alle 5 porzioni di pane, pasta, riso e altri carboidrati complessi.
Infine è consigliato consumare un bicchiere di vino rosso a pasto.